こんにちは、nobsmileです
50代に突入したとたん、痩せにくいの
通り越してどんどん太る
私、気付いたら10kg以上増えていました【衝撃】
こんな現象ありませんか?
以下の10個の項目、当てはまるかチェックしてみてください。
✅40代後半から急に太り始めた
✅少し調整しても全く減らない
✅洋服がどんどん入らなくなる
✅太って老けて見えてきた
✅腰痛肩こりがひどくなった
✅運動してもなかなか落ちない
✅鏡や写真の自分の姿にげんなりする
✅靴がきつくなった
✅指輪がきつくなった
✅洋服似合わなくなった
いかがでしたか?
私は9項目完全一致でした(^^;
ええ、ええ57歳なんてこんなもんですよ。。。なかば投げやり気味。。。
ご存知の通り50代は筋肉量も落ちてきて、代謝も下がる一方ですから体重も必然的に増えてしまいます。
ですが、仕方ないとは言っていられない。
血圧・コレステロール・中性脂肪などなど、検査で引っかかってくるのです。
「体重増加」はひとつも良いことないんです。
できることなら健康面においても見た目対しても10年前の体重に戻しておきたいところ。
上のチェックシート、2つ以上当てはまるようでしたらこの先を読み進めてみてください。
読み終わった時には色々な疑問が解消され、目の前が明るくなると思います。
なぜなら、どうして痩せにくいのか、どうしたら痩せられるのかがわかるからです。
50代!ダイエット♪1年間で9kg減に成功した4つの方法をアスリートフードマイスターの私がお教えします
50代は体重増加だけでなく、肌のハリが失われシワも増える。
目を背けてきた老化というものから逃げられないと覚悟されられる10年間なのです。【残酷～】
長く生きていれば仕方のないことですが、せめて体型と姿勢が整うだけで見え方は断然変わります。
一念発起して1年間で9kgのダイエットに成功。
仕事が忙しく出張が多い中でもできたのでどなたでも成功すると思います。
是非緩くチャレンジしてみてください。
50代のダイエットはこの4つで実現 運動・カロリーでは痩せない【悲報】
50代女性の1日に必要なカロリー（以下数値は57歳 155cm 女性という設定で算出）
あまり運動をしない生活だと1620kcal
スポーツ習慣を持っている人なら2160kcal
3食として計算すると1食540-720kcal
摂取カロリーをこれ以下にすれば痩せます。
しかし540-720kcalってどんだけ我慢すればいいんじゃい!!!!
ってことなんです。
3食きっちり計算して自炊ならできるかもしれませんが、外食や中食(コンビニや惣菜)を入れると更に食事量を減らし空腹を乗り越えないといけません。いや～厳しい～
じゃあ運動しよーとしても日々忙しい中毎日1時間のマラソン、て普通の人ではとても無理。
なんとか頑張って食事と運動を組み合わせても維持はできても痩せるのは困難なわけなんです。
頭の中に入れておくことは大事だけど運動＆カロリーメインのダイエットは成功しにくい、成功したとしても続かない。
リバウンドしやすいのはこういうことだから、なのです。
基礎代謝の悪化は一筋縄ではいかないのです。
1.50代女子のダイエット 手順1 成功するための3つの呪文を覚える
50代のダイエット。1ヶ月で3kgはといった急激な減量はまず失敗します。
お金かけてコミットすればなんとかなりますが…(^^;
長期戦で徐々に体を慣らしながらのダイエットはストレスためずに続けられ、リバウンドも非常に少ない。
一度痩せて、この年齢からのリバウンドは次のダイエットのタイミングがほぼない、と思ってもらえるといいと思います。
だからこそ、1回できちんと結果を出し維持したいのです。
そこで、常にこの3つの言葉を頭の中でグルグルさせてください。
『焦らない』
『諦めない』
『侮らない』
楽しいぐらいに体重が減る時期はいいんです。
でも横ばいの時期、少し増えてしまうとき、は必ずあるのです。
そこで一喜一憂しがちですが、そんな時この3つの言葉を呪文として唱えると楽になります。
是非覚えておいてください。
2.50代女子のダイエット 手順2 毎日の体重記録が成功の鍵
レコーディングダイエットは有名ですが、食べたものの記録って毎日三食できますか?私には無理～
それができれば一番いいのですが、体重の記録だけでも効果があります。
毎日決まった時間に計測し、ノートか携帯に記録します。今いいアプリもあります。グラフで可視化するとか。
私は毎朝トイレに行き、その後脱衣所でマッパになって体重計に乗ります。
タイミングよく排便後ならいいですが（減ってて嬉しい）そうでなくても印をつけるなどして必ず記録します。
可視化がとても大事なんです。
ここで大事なこと
前日より減っていたらほくそ笑む
前日より増えていたらメモるけど無視
確認するのは月3回。
1日・10日・20日・31日（月末）←10日で約330g減ってたらはなまる💮自分をほめてあげましょう。
3.50代女子のダイエット 手順3 １ヶ月に１kg減と設定
1ヶ月に1kgのペースが一番健康的な痩せ方になります。対象者のサイズイメージとしては11-15号ぐらいの方
私はこちらのグループでしたので1ヶ月1kg減を設定しました。
そもそもあまり太っていない方は500gでOK。9号ぐらいの方
急激な体重減はやめた方がいいんです。
健康への悪影響はもちろんですが、50代で急激に痩せるとシワが増える、たるみがでる、肌のツヤか悪くなるなど『老けるために苦労』するようなもの。悲惨TT
1kg/月だと数値に表れやすく嬉しいもの。
楽しくダイエットできるのでこのぐらいが良いスピードです。
無理せず１年で10kg ちりつも、が大きな結果を生むのです。
4.50代女子のダイエット 手順4 糖質コントロールは失敗が少ない
しくみを簡単に説明します。
炭水化物に含まれる糖質は『血糖値』を急激に上昇させます。
このときにインスリンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは『肥満ホルモン』とも呼ばれ体内に余った糖を脂肪にして蓄えてしまう性質があるのです。
糖質を調整することにより『血糖値を急激に上げない』という仕組みでダイエットを狙うのです。
50代女子のダイエット!糖質カットはNG 糖質コントロールがベスト
糖質カットは体脂肪は減りますが、低血糖状態になります。ホルモンバランスを崩す原因になり（エストロゲンの分泌の減少）、イライラしたり自律神経が乱れてしまう恐れがあります。
エストロゲンは女性らしいカラダをつくるのに必要です。ある程度の糖質は必要なのです。
ということで糖質を極限まで取らない『糖質カット』はNGです。
50歳代の糖質コントロールダイエットは食物内の糖質量を頭にいれ、少ない食材を選ぶこと。
食べる順番を意識すること。
このふたつだけでクリアします。
糖質一覧表をバイブルにして糖質の少なめの食材を選んでください。←私はすぐに調べられるようにスマホに登録してました。
50代女子のダイエット! これさえ守れればテッパン!!!
『空腹に糖質の多い食材を口に入れない』
これが大鉄則です。
サラダ・豆腐・お浸し・ゆで野菜・ゆで卵（半熟卵）など糖質の低いものから食べます。
使い過ぎなければマヨネーズにも糖質は含まれていませんのでブロッコリーにマヨなんかも美味しく頂け、満足感が高い食べ方です。ちなみにカロリーカットのものより通常のマヨネーズの方が糖質は少ないのでおススメです。
「マヨネーズはカロリー高いけどいいの?」
といったつぶやきが聞こえてきそうですが・・・
「カロリー」と「糖質」については次の章で解説しますね。
タンパク質中心の食材は糖質がほとんど含まれていません。
卵・納豆・チーズ・魚類・肉類・大豆類・乳製品
そして腹持ちがいいのです。
これは大きな特長でありダイエットに最適な食材なのです。
糖質コントロールは白いご飯をどうするかが課題。
炊き立てなんてたまらなく美味しいですよね。
我慢するなんて辛すぎです。
しかしダイエットですから多少はがんばりましょう。
色々とゆっくり食べた後に最後にお茶碗の半分～1/3をよく噛んで味わって楽しんでください。
白いご飯が大好きだった私のダイエット中はおかずを食べ終わるまではご飯をよそわず、食べ終わってからどうするかきめるようにしてました。
タンパク質はお腹に溜まるので食べずに済むこともありましたし、最後2-3口よそって大好きな梅干しで〆る、という日もありました。
「食べない」はストレスがかかりますのでがんばり過ぎないのが継続するためのコツです。
ちなみに低糖質の食品にカラダが慣れてくると白い食材（白米・食パン・白砂糖）はダイレクトに体を刺激するような感覚をもたらします。
ドカーンと攻撃されるイメージ。
そのような体質に改善されてくるとコントロールは更に楽にります。
50代♪女子のダイエット!カロリーより糖質量を優先
低糖質だけどカロリーあるし…と迷います。
「マヨネーズ」なんかが良い例ですよね。
その場合は糖質量を優先してください。
ちなみにカロリーオフのマヨネーズには糖質が含まれます。表示を見るとわかりますので確認してください。
血糖値の上昇を緩やかにすることでインスリンの分泌を抑えます=血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄えようとしなくなる。
『インスリンを過剰に分泌させない』ここが大事なのです。
つまり『カロリーよりも糖質量が優先』です。
ダイエット時にドカ食いは論外ですし、腹7～8分目を目指しますのでその場合はタンパク質をを優先して摂ってください。
ちなみにカロリー計算メインのダイエットだと腹8分目どころじゃないですよ。5～6分目がいいところ。
しかも脂分なども減らさないと達成できませんから「カサカサな人」になっていきます。
50代のカサカサは致命的。
カサカサにならずにダイエットをするなら『糖質をコントロールする』これ一択です。
50代♪女子ダイエット!空腹時の3種の神器
ゆで卵
チーズ
ナッツ類
お腹が空いたらこれらで凌いでください。腹持ちがいいので、食事の1時間ぐらい前に口にするのもいいでしょう。食事の食べすぎを防ぐことができます。卵は現在は1日3-4個は食べても良いので（厚生労働省の食事摂取基準 2015年に改定）ダイエットの強い味方です。
50代♪女子のダイエット!おすすめのおやつ
ダイエット中におやつを我慢しているとストレスです。
そんな時に手軽に食べられるのがドライフルーツ＆ナッツ。
チョコならアーモンドが丸ごと入ったもの。
中身はアーモンドなので実はチョコレート部分が少ないのです。
食べる分だけ取り出してゆっくり楽しみましょう。
気づいたら1箱カラ・・・なんてそれは食べすぎです(^^;
しょっぱい系はするめ・あたりめ・ビーフジャーキーはいいですね。
よく噛むので満足感も高い。ただし塩分が多いので食べすぎに注意です。
私が持ち歩いていたのはキャンディーチーズです。
1-2個食べるだけで満足感大。おすすめです。
50代♪女子のダイエット!にはローソンが強い味方
ローソンには糖質の少ないパンやおかずなどのラインナップがあります。
糖質〇〇gと目立つところに表示してあって選びやすい。
出張が多かったので助かりました。
50代♪女子のダイエット!まとめ
①50歳のダイエットは月末に1kg減っていることでヨシとする
体重は月の途中で増えたり減ったりします。
そんな時には3歩進んで2歩下がるの水前寺清子精神で進めましょう。←50代ならわかるはず笑
一喜一憂するのはストレス、クールにスルー。
10日で330gをクリアしていけばいいので楽ちんです。
②ストレスをためない 「3つの無理しないこと」「3つの呪文」
空腹の時間をなるべく作らない。
手間をかけない。
無理に運動をがんばりすぎない。
体重が増加した時・停滞してるときに自分にかける言葉。
3つの呪文
焦らない
諦めない
侮らない
③体重を記録する
毎日必ず書いて推移をみるが、一喜一憂しない
10日で-330g 30日で-1kg
④空腹の胃に糖質を入れない
〈食事30-1時間前〉
ゆで卵やチーズ・ナッツを食べる
ナッツやキャンディチーズは持ち歩けるので携帯しておくのもいい。
ほんの一口が実際の食事量をおさえてくれます。
私はR-1のボトルにいれて持ち歩いています。
⑤食事の順番は重要
サラダや豆腐、お浸しなどから食べる。
肉や魚などもゆっくりと食べる。
落ち着かない時だけ白米や麺類はいつもの量の1/3から半分程度を食事の最後に食べる
腹７-8分目で終える。
⑥徐々に代謝をあげるために運動は必要
少し体重が落ちると階段を使いたくなったり長く歩きたくなります。
なんか楽しい♪という気持ちになってきたら運動もプラスしてくださいね。
運動=ジムとかランニングとかを考えがちです。
何をしてもいいですが、毎日（週4-5回できるもの）できないと意味がありません。
単なる気分転換で終わります。
ダダ減りしている筋肉です。
少しずつ筋肉量を増やさないと代謝があがりません。
また足腰が弱くなると動くのが億劫になるという悪循環に陥ります。
そうならないために運動は不可欠。
私もいろいろやりました。
ランニング
ジム
ホットヨガ
しかし定期的に実行できず断念。
現在はオンラインヨガ「ソエル」でほぼ毎日レッスンを受けています。
朝5時30分～よる11時30分までプログラムが豊富。
インストラクターがポーズチェックをしてくれます。
間違いなく続くシステムです。
「ソエル」に出会って良かったと毎日思っています。
太った自分の姿に落ち込み真剣に痩せたいと思っていたらやるべきです。
現在の状況下の中で頻繁に積極的にできる運動はおそらく「ソエル」だけ。
ここで行動できるかどうかで還暦のときの自分が全く変わります。
同窓会にも自信をもって出かけられますよ。
体験は無料、勧誘なし、コスパ最高。
やらない理由はありません。ぜひ覗いてみてください。
ちなみに立位前屈、指先がギリ床につくかどうかのレベルでしたが今は手のひら近くまで柔らかくなりました～
この歳でびっくり。
現在は体重維持と柔軟性・体幹を作るために毎日家でインストラクターさんの指導を受けています。
1レッスン99円で笑
※持病をお持ちの方は医師の指示に従ってくださいね。
私のダイエットは13kgが目標だったんですね。
がんばったものの9kg減量で止まり、2年間停滞期でした。
この6月から再スタート。
日記で毎日の体重と食事・ヨガを記録。
少し恥ずかしい写真もありますが、はげみになると思うので参考にしてみてください。
ひとりじゃ自信がない・この機に徹底してダイエットがしたい・藁をもつかむ…そんな方に寄り添います。50歳のダイエットは人生ラストチャンスです。60代以降は負担が大きい。
既に実績あり。真剣な方は成功率100%です。
コンサルご希望の方は↓こちらから。
【50代限定！】ストレスがかからないダイエットをアスリートフードマイスターの私がが3ヶ月毎日サポートします
私がダイエット中に活用しているメニュー（現在も）やグッズ
豆腐茶漬け
夏場は冷たいお茶をかけて、冬場は豆腐を崩してレンジで温める。
お茶漬けの素やシラス、漬物を刻んで半丁分ぐらい食べる
レンジも使えるお椀（大）はお味噌汁だけでなく、豆腐茶漬けにも使ってます。
むね肉生地のピザ
むね肉を生地の代わりにしたピザ。
薄く開いて平らにしたらフライパンで両面を焼く
その上にトマトソース・ピーマン・トマト・あればバジル・適当に塩コショウ・チーズ。
オーブントースターで焼く。
ボリュームがあってめちゃめちゃ美味しい。
この他クックパッドなどにも沢山美味しいむね肉料理が掲載されてます。
おからパウダーピザ
おからパウダーに少し強力粉
オリーブオイル・塩・水でこねる
平らに伸ばしてトマトソース・トマト・ピーマン・ズッキーニ・チーズ
オープントースター
自分用に適当に作ってしまったので見栄えが悪くてすみません。生地にも味わいがあって軽くて美味しかったです。
ダイエットメニューも天然石のボードに乗せればおしゃれに豪勢にみえます(^^;
ピザ生地で使ったおからパウダーもかなり使えます。
蒸しパン
おからパウダー・卵・豆乳・ラカント（砂糖代わり）・オリーブオイルをよく混ぜてラップしてレンジ5分前後
人工甘味料ではないので美味しい。
自家製ヨーグルトにおからパウダーとラカントで朝食。
腹持ちいいし食物繊維もとれるし甘さがあるので満足感が高い。
厚揚げの肉みそチーズがけ
豚ひき肉少し、おからパウダー、きゃべつのみじん切り、ピーマンのみじん切りを焼肉のたれで炒める。
両面焼いた厚揚げにかけてチーズをかけてトースター
粗びきタイプはひき肉に混ぜるとかさ増しになります
微粒粉タイプは飲むこともできるので便利
我が家には両方あり使い分けしてます
糖質コントロールメニューは調べると沢山出てきます。
おからパウダーもダイエットの強い味方。おからパウダーは味噌汁に入れてもいいし、万能です。
遺伝子組み換えをしていない国産のものをお勧めします。
50代のダイエットはラストチャンス、確実に成功させるよう、ゆっくり焦らず諦めずやってみてくださいね。
