こんにちは、nobsmileです
家にいる時間が長くなってますね。
誰にとっても初めてのこと。
疲れてしまいますよね。
家の中でしか動かないのでジリジリ
太っちゃうんです。
どうしたらいいかしら。
通勤もないし、ジムにも行けない
ですものね。家族が全員揃っている
喜びもある反面窮屈なこともある。
先の見えない不安も大きい。
ストレスもいっぱいですよね。
これを書いている私
高校アマチュアボクシングのサポートを8年しています。ボクシングは体重管理がカギ。しかし育ち盛り・食べ盛りの子供たちにとって難しい課題です。自分もスポーツ経験がありアスリート飯には興味があり勉強していましたが、専門性を高めるために数年前にアスリートフードマイスターの資格を取得。間違った方法で減量(増量)しないようアドバイスをしています。食と体と心は繋がっています。うまくバランスがとれるようこの記事を参考にしてみてください。
自粛太り!原因は運動不足だけでない!アスリートフードマイスターの私が解説します
1.自粛太り 生活のリズム 柱を作ろう
長期の休みは曜日や時間の感覚が
無くなりますよね。
でもこれが疲れの原因だったりします
ゆるめに生活のリズムを作ってみましょう
- 朝は決まった時間に起きる(朝陽を浴びて伸びをする)
- 3食を決まった時間にとる
- 少しでも自分だけの時間を作る
- やらなければいけないことと、楽しい時間どちらも作る
- 夜はリラックスしてから寝る
当たり前のことのようですが、できないことがあると思います。
せめて起きる時間・寝る時間・三食の時間だけはある程度決め、それを柱にしてリズムを作ってみてください
早寝早起きがいいのですが、無理な設定をして続かないのは本末転倒なので時間よりも『リズム』を大切にしてください。
少しゆっくり寝ていたい人の1日のパターン
起床8:30
9時頃 朝食
13時頃 昼食
19時頃 夕食
24時頃 就寝
とにかくパターンを決めて空腹でなくても少し食べる。
これをするとリズムが作れます。カラダが慣れてきたら30分前倒しにしてみる。
柱ができたら
その中に[仕事][家族との時間][自分の楽しみ][家の仕事]を差し込みます。
先に[仕事]と[家の仕事]次に[家族との時間]最後に[自分の楽しみ]
最後が楽しいことで終われるのでストレスを感じにくい状態になります。
ちなみにどーしても起きられない人は光で起こしてくれる優秀な時計も検討してみてね。
目覚まし時計は”音”から”光”の時代へ!最先端の目覚まし時計とは
家にいる時間が長くなったのでリラックスできるホームウエアを新たに探してみるのもいいですね。
素材が癒してくれるのでダブルガーゼだと肌に優しいし、これなら部屋着としても素敵。
小さなお子様がいる方は本当に大変。みんなが寝た後に15分でも20分でもリラックスタイムを作りましょう。
好きな音楽を聴いたりパックをしたり、お酒をゆっくり飲んだりとご自身のためだけの時間を設けるのもメリハリのひとつになります。少し灯りを落として過ごすとリラックスすることができます。
アロマをたいてゆっくり過ごすと短かくても『至福の時間』になります。
夜のリラックスタイムは梅酒でホッと一息、なんていうのもいいかも。
私はお湯割りにしていただくのが好きです。
できるだけストレスを溜めないように手抜きとリラックスしていきましょう。
2.自粛太りストレス軽減は3つを実践
感染への心配・先々の心配・家での過ごし方の悩み・・・
不安と悩みが付きまとっている日々です。
ストレスが溜まってて当たり前です。
軽減できる方法は
『リラックスできる行動』
『ストレスにいい食べ物を摂取』
『カラダを動かす』
この3つを毎日継続すること。継続のコツはゆるく決める、です。
漠然としていますので今からひとつずつ細かく深掘りしていきます。
①医師がおすすめする『行動』によるストレス解消法 引用記事
音楽を聴く・呼吸を整える・半身浴を15分ぐらいする・適量のお酒・ウォーキングなどの軽めの運動・呼吸法が大事なヨガ・やってみたかった新たな取り組み※・マイナスなことばかりを考えない・女性ならきれいになると表情等も明るくなるのでパックをしたりマッサージをする。
※新たな取り組みは今起きている不安などから距離を置くことができるので前向きになることができます。
あまりおすすめしない行動
過度な運動・過度なアルコール摂取・熱い湯舟と長湯・先の不安ばかり考えることなど
②自粛太り ストレスにいい食べ物 びっくりするほど簡単
幸せホルモンと抗ストレスホルモン
つまり
気持ちを高めるホルモンとストレスに立ち向かうホルモンを意識的に食材から作りストレスを減らしていきます。
②-1.幸福ホルモンである『セロトニン』を作る。原料が『トリプトファン』
幸福ホルモンてなんだか素敵。
でもどういう効果があるの?
幸福ホルモン『セロトニン』は精神の安定や
安心感・平常心・頭の回転を良くしてくれる。
セロトニンが不足するとストレス・イライラ感・
仕事への意欲の低下・協調性の欠如などつらい
状態になっちゃうの。
原料が『トリプトファン』ね。
『トリプトファン』を多くふくむ食材
- 牛乳・チーズなどの乳製品。
- 豆腐やみそなどの大豆製品
- カツオやマグロなどの赤身の魚
- バナナや卵
身近な食材ばかりですね。すぐに実行できそう。♪
↑↑↑『トリプトファン』から『セロトニン』を合成するには『ビタミンB6』が必要です。
『ビタミンB6』を多くふくむ食材
- サンマ・イワシなどの魚類
- にんにく・しょうがなどに含まれています。
②-2.『抗ストレスホルモン=コルチゾール』の合成に必要な『ビタミンB群』と『ビタミンC』
抗ストレスホルモンて何?
ストレスに抗うホルモンのこと。ストレスが
かかると大量に分泌して消費されるのね。
日常から『ビタミンB群』と『ビタミンC』
を補給しておくといいよ。
『ビタミンB群』
- 赤身の魚・ヒレ肉やささみなどの脂の少ない肉類。
- 卵、レバー、牛乳など
『ビタミンC』
- 赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリー・菜の花などの野菜類
- キウイやいちごなどの果物類
②-3.まとめ ストレスにいい食材は体重管理にもベストだということ
なんと!!!タンパク質が中心な食材ばかりです。いずれも低糖質。
これらを中心の食生活にすると体重も抑えられますし、ストレスにも良い。
一石二鳥なんです。
にんにくとしょうがのチューブを常備しておくと簡単にビタミンB6をプラスすることができます。
また家にいることが多いので、ニオイの気になるニンニクも気兼ねなく使えますよね。
副菜として手間いらずのメニューをプラスできる食材です。
冷ややっこ(しょうが添え)
味噌汁
チーズオムレツ
野菜いため(にんにくを加えてもいいですね)
小腹が空いたらゆで卵
レバニラいため
豆腐ステーキ
などなど。安い食材でバリエーションが豊富です。
②-4.自分じゃそこまでできないよ~という方必見
ひとり暮らしだったり料理はたまにならいいけど毎日はキツイ、という方はサプリメントに甘えましょう。
無理はストレスですからね。
まずは腸の環境を整えることが大事です。
こだわりぬいた8種の材料から作られたサプリ。食のバランスが崩れ、運動不足だとまず腸のバランスが悪化します。便秘気味になると肌荒れにも直結してくるのでできるだけ良い状態にしておきたいですよね。
ストレス・体重管理に効果的な食べ方
まずはタンパク質や野菜類(根菜は後)を先にゆっくり食べてください。
あまり動かないのお腹が減らない、という声も多いです。ダッシュではなく、ゆっくりスタートがポイントです。
ご飯・パン・麺類は最後に少し。
タンパク質は腹持ちがいいのでゆっくり食べていると炭水化物は無しで済んでしまう方も多いのでストレスを溜めない程度に少な目にしてください。
できれば19時過ぎには食べ終わっていると体重は維持できます。
ちなみに我が家は17時半夕食という生活になりました。
おまけ
そしてそしてリモートワーク期間は紫外線を浴びる量も少ない(5月の紫外線量は意外に多い)
ストレスを軽減する食材はお肌の調子を整えるものばかり。
そして夜7時(できるのなら夜6時半』までには食事を終わらせられれば体重は維持できます。
お肌に磨きをかける大チャンス期間
にしちゃいましょう。
③自粛太りを防ぐ!気軽に運動できるおすすめサイト4つ男性向き・女性向き
1.オンラインヨガソエル
動画エクササイズは沢山ありますが、ソエルはオンラインてつなぐのでインストラクターがポーズチェックをしてくれます。
5時30分から24時まで1日100ものレッスンがあり、インストラクターが見ていてくれるのでモチベーションも上がるし、きついポーズでもがんばれます。男性が参加できるプログラムもあり。自粛期間でなくても仕事が忙しい人、子供がいて外に出られない人、近くにジムやスタジオが無い人、にはありがたいサイト。
メンバー(1レッスン99円~)になればライブレッスンだけでなく沢山あるビデオレッスンも無制限に使えます。
体験は無料、説明だけであの断りにくい勧誘がないので『体験だけ』の軽い気持ちでお試しあれ~
やっぱりインストラクターさん
とのやり取りが楽しい。家でも
ボッチ感がない。安いし
はまってます。
2.youtube動画
沢山あるので色々と探してみてくださいね。
とくにおすすめをご紹介します。
B-LIFE
ヨガであればまりこさんのB-LIFEがダントツかもしれません。
300本以上動画を上げています。
朝のヨガ~夜ヨガ。ハードにガッツリのヨガ。首・腰など部位別のヨガなど豊富です。
寝る前にベッドでできるゆるいものからめちゃめちゃハードなのもあります。
女性向きですが、男性がやってもキツイ筋トレ系もありますよ~
まりこさん、スタイル抜群だし
外でのヨガもとても素敵。
あ~腰が重いなぁなんて
言うときには色々探してやってます。
スクワット系
いつも観てるものでなく何か面白いサイトがないかなぁと思い探してみました。
スクワット系のアレンジ1日3分ですが、効果は高そうです。
次の出社は腹筋が割れてた、なんてことも実現しそうです。
藤井筋トレ
ドローインやプランクなど無理なく毎日取り入れられそうなメニューが揃っています。
男性・女性どちらにも参考になる動画です。
呼吸法の使い分けも詳しく説明しているのでストレス過多の生活に役に立ちそうです。
このブログを書くために探していたら
出会いました。ドローイン、プランクは
整形外科の先生にも「やりなさいよ~」
と言われています。藤井筋トレも
これからチャレンジ!!!