50代の運動不足は危険!家で解消パジャマで筋力UPして目標体重クリア

健康で美しく
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nobsmile
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こんにちは、nobsmileです

50代になるとなかなか運動ができない

ですよね

私もフルタイムの上に出張もあるので

運動不足が悩みのタネでした

 

 

同世代の会話「調子悪い自慢」が多くなっています

  • 肩が痛い
  • 腰が痛い
  • 膝が痛い
  • 股関節が痛い
  • 平らなところでつまずく
  • 体重が増える    など

 

 

それ、『ロコモ』かもしれません。

お悩みちゃん
お悩みちゃん

ロコモってなに???

『ロコモ』はロコモティブシンドローム(運動器症候群)の通称です。

 

骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、
「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のことをいいます。

 

男性の平均寿命 81歳

男性の健康寿命 72歳

女性の平均寿命 87歳

女性の健康寿命 75歳

 

健康寿命と平均寿命 男性だと9年、女性は12年のがあるのです。

要介護・要支援になる原因のトップは転倒・骨折・関節の病気。

 

日本整形外科学会公式ロコモティブシンドローム公式サイトより

 

「ロコモ」の人(予備群含め)が4700万人もいます。

 

この4700万人に入りたくないですよね。

そこでこのブログでは

  • 健康寿命と平均寿命の差を縮めるためにはどんな運動をしたらいいの?
  • 毎日続けるコツはなに?
  • 実際何をしたらいいの?

こうした悩みにアスリートフードマイスターの私がお答えします。

 

70代・80代になっても旅行やTDLなど存分に楽しんでいたいですよね。

このブログを読み今日から実行すれば可能です。

「今日から」が大事です。

 

 

 

解決方法は「がんばらない運動習慣を身に付ける」です。

 

お悩みちゃん
お悩みちゃん

えっ???

「がんばらない」ってどういうこと???

 

がんばらないとできないこと」は習慣になりにくく続かないのです。

がんばらなくてもできそうなことをいくつかあげてみました。

 

生活の活動内に一駅歩くなどの運動を組み込む

動画を使って運動する

ジムやスタジオに通う

オンラインを利用する

 

このあと細かく検証していますので自分のライフスタイルに合うものを選び今日から実行してみてください。

 


ここからは細かく書いています。

真剣に還暦までにカラダを変えたい人だけ読んでくださいね。

〇〇だからできない、とかできない理由を探してしまう方は読んでも同じ。

大事なお時間を奪ってしまうので離脱で大丈夫です♪

 

これを書いているわたし

アスリートフードマイスターの資格をベースにアマチュアボクシング選手や50代女性の体重管理をしています。

また私自身も54歳の時に9kgのダイエットをしました。

スポーツが大好きで、マラソンレースにはハーフと30kmを合わせ15回、フルマラソンは5回出場しています(ここ数年はできていません(^^;)

50代は老化を実際に自分自身が知る年代です。

しかしまだ動ける年齢でもあります。

「50代は素敵世代♪脳もカラダも美しく」

をテーマに役立つ情報をブログで発信しています。

 

50代の運動不足は危険!家で解消パジャマで筋力UPして目標体重クリア♪自分のやり方をみつけよう

運動不足を解消したい目的をはっきりさせよう

運動不足を解消したい目的はひとそれぞれです。

まずはそれをはっきりさせましょう。

 

運動不足を解消したい目的をはっきりさせる

①体重を落としたい

②筋力をつけたい

③柔軟性を高めたい

④気分転換をしたい

⑤楽しみたい

 

など。

 

体重・筋力・柔軟性を挙げた方は結果を出したい】わけです。

結果⇒体重記録・体脂肪率記録・実力を量るイベントに参加、など数値を見えるようにすることが大事です。

運動をしたい理由が【気分転換・楽しみ】なのか【体重や筋肉量の目標設定を達成するため】なのかはっきりしておきましょう。

 

50代の場合「ちょっとやる」というレベルでは数値の達成は難しいので具体案をあげてみたいと思います。

 

この中からご自身の生活に取り入れられるものをこの場で選び、今日から実行してみてください。

 

nobsmile
nobsmile

「明日から」「来週から」にしたら

ずーっとできないですものね。

すぐやる!が成功への近道です。

 

還暦を迎えたとき、鏡の前で「結構いいんじゃない?」と笑顔でいられるはず。

楽しみですよね。

 

[目標設定]を達成するための条件2つ

①頑張らずに生活に取り入れられる運動をする

たとえば・・・

1 通勤時 駅を1駅歩く

2 通勤時 階段しか使わない

3 朝1時間確保して必ずスクワットなどのトレーニングをする

4 YouTubeなどの動画を使ってトレーニングをする

5 ジムやスタジオにいく(頻繁に通いやすい環境であることが条件)

6 オンラインのレッスンを受ける

わざわざ何かをする、のではなく普段の生活の中に取り込むことができ効果が出そうなことをあげてみました。

1つでも2つでもできそうなことはありましたか?

できそうな事が見つかったら次の章でそれが週に3-4日できることなのか検証してみましょう。

②週に3-4日を4ヶ月できる環境作り(4ヶ月続けられれば習慣になる)

 

これが一番難しい

しかしこのぐらいの頻度でないと50代の体重・体力・筋力はビクともしないのです。

 

条件・・・自分に甘くていい(自分に甘くてできる環境じゃないと続かない)

 

雨や雪だとできない

猛暑だとできない

がんばらないとできない

義務感で楽しくできるというわけではない

ひとりだとくじける

単調でつまらない

 

こういった可能性があると週に3-4日は難しくなってしまいます。

 

なまけそうになっても、テンション上がらなくても続けられる運動をみつけないといけないのです。

解決方法 候補を2-3持っておく

天候など不可抗力で決めていた運動ができなかった場合

酷暑で長時間の外歩きを回避した日は家で動画のトレーニングをする、など予め活動の候補を2-3持っていて、それらを組み合わせて頻度を上げるようにしましょう。

ひと駅歩くのは暑いので地下鉄の階段をのぼるといった感じで。

途中でくじけないための提案 人と関わっておく

続けるのって難しい。

モチベーションが必要です。

三日坊主をさけるためにいくつかあげてみました。

自分に合ったやり方をさがしてみてください。

 

たとえば

  • 家族に毎日報告する
  • 家族に宣言し、共有カレンダーにやったことを記入する
  • ダイエット仲間を作りやったこと自慢をみんなで投稿しあう
  • ブログ(簡単に立ち上げられるので)で毎日やったことをアップする(日記替わり)。   ちなみに私はダイエットをブログにしています。(他人にさらす)
  • オンラインのトレーニングを活用する
  • パーソナルトレーナーと契約する

 

ひとりではなく人とつながった状態で実行すること

 

あえて宣言してしまう、とかオープンにする(SNSで発信)など晒すこともひとつのやり方。

 

またオンラインのトレーニングやパーソナルもインストラクターの目があるし予め予約をすることで継続できるのです。

 

みなさん、忙しいだけに「ひとりで取り組む」ってなかなか大変です。

③まとめ

『がんばらずに生活に取り入れられ、週に3-4回を4ヶ月続けられること』

これが見つけられれば運動不足は必ず解消できるのです。

 

私が20年考え続けた結論。

 

ランニングもしました。レースにも20回ぐらいでました。

でも走らなくなるとなんとなく遠のいてしまうんです。

 

ジムにも行きました。

ホットヨガにも行きました。

しかし忙しいので月に4-5回しか通えない。

気分転換にはなるけど結果は出せるほどでもない。

 

動画ヨガもやりました。

元気な時しかできないのです。

 

私の場合、結果毎日継続できているのが「オンラインヨガ ソエル」

 

ヨガは正直好きではなかったんですね(^^;

身体固いし筋力落ちてるしできないことが多すぎました。

しかしインストラクターしか見ていないのでそんなこと気にしないでいられました。

案外気持ちいいし。

家でできる

パジャマでできる

5時半から23時半まで1日100レッスン近くある

強度が1~5まである

ヨガ以外のメニューもある

他の人に見られない

インストラクターとのやり取りがあり孤独感がない

インストラクターがポーズをチェックしてくれる

10分前までキャンセルできる

やりたいと思ったら1-2分前でも予約ができる

映したくない時にはギャラリー枠や画像オフにできる

プレミアムメンバーだと1レッスン100円以下でできる

 

半年続けていますがその間できなかった日は5日ぐらい。

平日は23時枠とか23時半枠でレッスンをして、シャワーを浴びて寝る。

これが習慣です。

今ややらないと気持ち悪い。食事をする・入浴すると同じですっかり生活の一部になりました。

 

確実に筋肉が付いてきていて(脂肪の下だけど)柔軟性もかなり高まってきています。

おまけに睡眠の質が爆あがりしました。

 

いつも決まったインストラクターさん(エリサ先生)のので最初レッスンなので何もできなかった頃からの成長をみてもらえるのもなんだか嬉しいのです。

 

ということで、私にとって継続できる運動は「オンラインヨガソエル」一択です。

 

ヨガは嫌いという方は別ですが、健康のために毎日運動をしたい、という方には「ソエルなら毎日できるよ」と自信をもっておすすめできますね。

何しろ私が続けていいられるので。

 

体験は完全無料だし勧誘はないので一度やってみると合うか合わないかわかります。

まずはポチッとしてみて予約。やっぱりやーめた、と思ったらポチッとキャンセル。

10分前までキャンセルOKというのも魅力なので気軽に予約ができるシステム。

今日から簡単にアクション起こせるのもいいですね。

 

ソエルの公式サイトはこちらです♪

 

 

50代は経済的にも時間的にも少しゆとりが出で来る世代

健康な60代からその後30年を過ごすためには月6000円(プレミアム会員)は自己投資。

全部自分に返ってきますからね。

 

 

冒頭、真剣に取り組みたい方だけ読んでくださいと書いたのでここまで読み進めてくださっている方は恐らく見に来てくださったうちの30%ぐらいの方じゃないかと思います。

 

しかしここまで読んでも実際に行動に起こせる人って10人にひとりぐらい。

50代になると先入観に支配される方が多くなるし決断が鈍るんですよね。

 

つまり100人このブログにたどりついても実際にやってみようかなとすぐに行動に起こせる人って3人ぐらいなわけです。

 

 

太ったら健康に悪い、筋力落ちるとケガのもと、歩けなくなったら大変

知らない人などいないのに、です。

 

のこりの30年をピンとした背筋でスタスタ歩け楽しめるかどうか。

 

すべて今の自分次第。

努力していても病気になってしまったりケガをしてしまうのは仕方ありません。

しかしカラダの土台ができていれば、そうでない人に比べ治癒力も回復力も違うはずです。

 

痛い自慢、不健康自慢の仲間とキズをなめ合わず、自分のやり方を探してすぐに自立してみましょう。

心身共に若いって楽しいですよ。

ソエルの公式サイトはこちらです♪

 

 

運動するときの味方、プロテイン。

種類が沢山ありますが管理栄養士の先生に安全に美味しく飲めるおすすめプロテインを教えていただきましたのでご紹介いたします。

 

 

ホエイプロテインは運動して30分以内に飲んでください。吸収がはやく、筋肉に働きかけます。

女性はムキムキにはならないので良い筋肉を作るため、と思ってください。

(ウエイトなど特別なトレーニングをしている方は筋肉質になります)

ベリー味が一番おすすめです。

腹持ちがいいんです。
食事30分前に飲んでおくとタンパク質は補給されますが、血糖値の急激な上昇食事の量がおさえられます。
☆プロテインの飲む量は体重1kgに対して1g(アスリートは2g)
50kgの人なら50gを1日の中で飲んでください。
1度に吸収できるのは40gまでなので2-3回に分けてみてください。
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